نشخوار فکری چیست؟ + خوددرمانی با تمرین مجرب

 تهیه و تنظیم: نویسنده‌ی کتاب اثبات خدا، دین و مذهب خردمندانه 

وابسته به: کانال اثبات خدا، دین و مذهب خردمندانه

 
#وسواس_فکری
#نشخوار_فکری
 

طرح مشکل توسط مبتلا به نشخوار فکری

 👤 سلام
من دیگه خیلی دچار نشخوار فکری میشم.
 تا دلتون بخواد رفتم دکتر و هر دارویی رو دارم مصرف میکنم تا دیگه نشخوار فکری نکنم!
حتی تمرین مدیتیشن و یوگا رو هم کامل انجام دادم و هیچ فایده ای نداشته و بازم مدام نشخوار فکری میکنم.
با هر کسی از نزدیکان و دوستانم درد دل کردم و نشستم فکرای خودمو براش توضیح دادم فقط اونو مثل خودم افسرده میکنم!
حتی به خودم قول میدم دیگه به همسرم این حرفا رو نزنم اما هر دفعه میگم من به عنوان شریک زندگی نباید هیچ چیز رو ازش مخفی کنم!
هر بار با اینکه تلاش میکنم نرم و غیرعصبی حالمو براش توضیح بدم اما حال اون طفلک رو هم مثل خودم خراب میکنم و بیچاره خیلی اذیت میشه!!
احساس میکنم کسی تو خلوت میاد تو مغزم و نشخوار فکری رو بهم به زور تلقین میکنه و البته وقتی خصوصا میرم سرکار دیگه این حالت تموم میشه.
در ضمن من وسواس عملی هم دارم که داستانش مفصله اما چون قرار شده هر بار فقط یک مشکل خودمو براتون توضیح بدم با اجازتون بعداً مزاحم میشم.
در ضمن خواهش میکنم چون  مسئله من خیلی حیاتیه اجازه بدین از طریق ایتا به صورت گفتگوی دو طرفه باهاتون مشاوره داشته باشم. خیلی ممنون میشم.
 🗣 مخاطب محترم می‌توانید از راه ارتباطی مذکور گفتگو را ادامه دهید.
 لطفاً هر نوبت فقط یک سؤال را مختصر و مفید ارسال کنید.

تبدیل نشخوار فکری به وسواس فکری

👤 اگه میشه با توضیحاتی که دادم بگید مشکل من دقیقا چیه؟ چون خودم خیلی سردرگم شدم!
🗣 شما مخاطب محترم، به دلیل تکرار اختیاریِ نشخوار فکری، دچار وسواس فکری شده‌اید.

👤 یعنی من دیگه نشخوار فکری ندارم!!؟
🗣  چون دچار وسواس فکری شده‌اید بنابراین، نشخوار فکری‌ شما دیگر اختیاری و ارادی نیست و تبدیل به امری غیر ارادی شده است.

تعریف نشخوار فکری

👤 نشخوار فکری دقیقاً چی هست؟
🗣 نشخوار فکری یا نشخوار ذهنی (Rumination) معمولاً به دو شکل خودش را نشان می‌دهد:
نشخوار فکری تأملی: در این حالت، شما با هدف یافتن یک راه‌حل یا درک بهتر از مشکلات خود، شروع می‌کنید به مرور اتفاقات گذشته!
 اگر موفق نشوید یک نتیجه مثبت یا راه‌حل پیدا کنید در این صورت به تدریج یک احساس ناتوانی و افسردگی در شما پیدا می‌شود و زمینۀ ابتلا به وسواس فکری را نیز فراهم می‌کنید!
نشخوار فکری نشانه‌ای: شما در این نوع نشخوار فکری به جای اینکه با امیدواری راه حل مشکلات خود را پیدا کنید، مدام جنبه‌های منفی مسائل را می‌بینید و روی شکست‌ها و ناامیدی‌ها تمرکز می‌کنید و بعد از مدتی احساس می‌کنید دیگر توانایی خارج شدن از این افکار منفی را ندارید و حتی به دلیل تکرار بیش از حد، دچار وسواس فکری نیز می‌شوید.

👤 من دقیقاً مشغول همین فکرها که گفتید میشم. چند روانشناس که رفتم بهم گفتن من هم دچار نشخوار فکری میشم، هم دچار وسواس فکری هستم!

تفاوت نشخوار فکری با وسواس فکری

ممکنه بفرمایید فرق این دو (نشخوار فکری و وسواس فکری) چیه؟
🗣 چند فرق نشخوار فکری  (Rumination) با وسواس فکری (Intrusive thought):
✔️ از منظر علم، وسواس فکری یک اختلال روانی است، اما نشخوار فکری یک اختلال روانی نیست ولی اگر به نشخوار فکری ادامه دهید، می‌تواند باعث ایجاد اختلالاتی مانند اضطراب و افسردگی در شما شود.
✔️ وسواس فکری، افکار مزاحمی است که همیشه به طور ناخواسته دچارش می‌شوید، اما نشخوار فکری در ابتدا به شکل ارادی است و اگر ادامه دهید غیرارادی شده و تبدیل به وسواس فکری خواهد شد.
✔️نشخوار فکری در بیشتر کسانی که از اضطراب و افسردگی رنج می‌برند دیده می‌شود اما وسواس فکری در کسانی که مبتلا به افسردگی شده‌اند به ندرت دیده می‌شود مگر اینکه بعداً به وسواس فکری هم مبتلا شوند.
✔️ وسواس فکری بیشتر از نشخوار فکری موجب اذیت فرد می‌شود.
✔️ وسواس فکری، مجموعه‌ای از افکار آزاردهنده و تکراری هستند که در طول روز فرد را اذیت می‌کنند و وی باید به کمک تمرین طرد افکار مزاحم دیگر اجازه ندهد این افکار، آزاد و بدون هیچ مانعی وارد ذهنش شوند!
اما نشخوار فکری افکاری هستند که می‌توان به شکل ارادی و بدون نیاز به تمرین طرد افکار مزاحم به آنها فکر نکرد.
به عبارت دیگر اگر مبتلا به وسواس فکری شوید، افکار مزاحم، دیگر بدون اجازۀ شما وارد ذهنتان می‌شوند و تا طردشان نکنید دست بردار نیستند اما اگر مبتلا به نشخوار فکری شوید، افکار مزاحم فقط با اجازۀ خودتان می‌توانند وارد ذهنتان شوند.
✔️ اگر نشخوار فکری را به شکل ارادی تکرار کنید می‌تواند منجر به وسواس فکری شود.
✔️ نشخوار فکری با افکار معقول آغاز می‌شوند؛ اما وسواس فکری، با افکار نامعقول آغاز می‌شوند.
🤔  کسانی که به دلیل وسواس فکری شدید توان تشخیص افکار نامعقول را از دست می‌دهند، می‌توانند با تمرین مشورت با عقل به راحتی تشخیص دهند،  دچار چه افکار نامعقول (یا افکار مزاحم) و در نتیجه دچار چه نوع وسواس فکری و عملی شده‌اند.

روش شناخت افکار نامعقول با تمرین مشورت با عقل برای نجات از نشخوار فکری

👤 شما میگین: نشخوار فکری با افکار معقول آغاز می‌شوند؛ اما وسواس فکری، با افکار نامعقول. از کجا مطمئن بشم افکارم نامعقول هستند تا بهشون فکر نکنم؟
🗣 برای شناختن افکار نامعقول از معقول کافی است تمرین بسیار سادۀ مشورت با عقل را آموزش ببینید.

تمرین مشورت با عقل
 ۱- قبل از مشغول شدن به هر فکر، عقلتان را -همچون یک مشاور باتجربه- مقابل خود فرض کنید و به شکل مکتوب، از وی بپرسید: «ای عقل! تو بر اساس تجربه به من بگو آیا این فکری که می‌خواهم به آن مشغول شوم معقول است یا نامعقول؟»
تبصره: اگر حوصلۀ نوشتن نداشتید فوراً در ذهنتان سؤال فوق را از عقلتان بپرسید!
۲- سپس چند لحظه هیچ کاری نکنید -سکوت کنید، تکان نخورید یا دراز بکشید و بخوابید- تا ذهنتان آرام شود.
تبصره: هنگام هیجان، خشم و ترس اجازه دهید زمان بیشتری بگذرد و برای تفکر بهتر، چشمان خود را ببندید و دو دست خود را بر روی گیجگاه یا شقیقۀ خود بگذارید.
۳- سپس فکرتان -که همان مشورت عقل‌ است- را یادداشت کنید و اگر عقلتان گفت آن فکر نامعقول است، ادامه ندهید!
تبصره: اگر در تجربه دیده‌اید نتیجۀ مشغول شدن به آن فکر، زیان‌بار بوده، آن فکر نامعقول است.
تمرین فوق را به‌قدری تکرار کنید تا بدون نیاز به یادداشت، عادت کنید به مشورت عقل‌تان عمل کنید.

با توجه به اینکه تشخیص قطعی نگارنده این است، شما دچار وسواس فکری شده‌اید لطفاً مراحل زیر را طی کنید:
۱- حداقل تا ۲۴ ساعت آینده پیام ندهید.
۲- در این مدت قبل از هر نشخوار فکری، ابتدا تمرین فوق را انجام دهید!
۳- هر بار که عقلتان (با تکیه به تجربه) به شما گفت آن فکر نامعقول است و نباید ادامه دهید:
اگر دیدید نمی‌توانید با اختیار به آن فکر ادامه ندهید 👈🏻 مسلماً آن فکر وسواسی است و شما دچار وسواس فکری شده‌اید!

یک روز بعد
👤  سلام مجدد.
من تمرین (مشورت با عقل) رو دیروز ده بار انجام دادم و هر ده بار عقلم بهم گفت که این افکار تو نامعقوله و نباید ادامه بدی!
اما هر ده بار نتونتسم به اون افکار ادامه ندم! چون دست از سرم برنمیدارن!
ازتون ممنونم که منو بعد از سرگردانی طولانی مطمئن کردید که وسواس فکری دارم نه نشخوار فکری!
🗣 مخاطب محترم؛ لطفاً روی عبارت زیر تأمل کنید تا دیگر در مورد نشخوار فکری و وسواس فکری دچار برداشت اشتباه نشوید:
افکاری که شما درگیر آن هستید همانطور که خودتان هم گفتید، دقیقاً نشخوار فکری است، اما چون اختیاراً بیش از حد این افکار را تکرار کردید دچار وسواس فکری نیز شده‌اید
به عبارت دیگر اگر بخواهم عنوان دقیق‌تری برای وسواس‌تان تعیین کنم، در واقع شما دچار وسواس نشخوار فکری شده‌اید.

درمان نشخوار فکری با تمرین طرد افکار مزاحم

👤 کاملا متوجه منظورتان شدم. درسته من وسواس نشخوار فکری دارم.
قبلا خدمتتون گفتم که برای فکر و خیال چند قرص رو با هم مصرف میکنم که هیچ فایده نداشته.!
الان با توضیحات شما رفتم سر خونه اول! راستش خیلی نگران شدم!!!! باور کنید الان دستام دارن از استرس میلرزن!! خیلی امید داشتم که با مشاورۀ شما مشکلم حل بشه!!! به نظرتون حالا باید چیکار کنم؟!!!
🗣 مخاطب محترم! هیچ نگران نباشید!
نگارنده بر اساس تجربۀ افراد متعدد که مشکل ایشان قابل مقایسۀ با شما نبود (ازجمله دچار افکار خطرناک خودکشی و خودزنی بودند) ضمانت می‌دهم اگر بدون هیچ نگرانی و بدبینی افراطی، تمرین زیر را حداقل سه روز انجام دهید (و ناقص رها نکنید)، به تجربه خواهید دید می‌شود بدون دارو و دکتر هر فکر نامعقول و مزاحمی را ابتدا قابل کنترل و سپس اگر به اندازۀ کافی ادامه دهید، کاملاً طرد نمود.

 تمرین طرد افکار مزاحم
✔️ هر فکر نامعقولی سراغتان آمد، بعد از حداکثر ۳ ثانیه، جملۀ «بهش فکر نکن» یا ترجیحاً کلمۀ «الله» را تا قطع آن فکر، پشت سر هم تکرار کنید، البته به این شکل که: هر بار نَفَس را به صورت علمی، از بینی به داخل بدهید و از دهان خارج کنید و سپس هنگام خروج نَفَس، جمله یا کلمۀ مذکور را تکرار نمایید.
✔️ اگر دیدید آن فکر نامعقول مانند کنه، رهایتان نمی‌کند، لازم است علاوۀ بر تکرار عبارت فوق، بعد از حداکثر ۳ ثانیه، حداقل ۳ متر از محلی که در آن قرار دارید فاصله بگیرید!
تبصره: اگر به طور کامل در انجام تمرین فوق شکست خوردید اما ناامید نشدید و دوباره ادامه دادید، به تجربه خواهید دید که همان شکست، مقدمۀ پیروزی‌ شما خواهد شد.
 
📎 اگر مایل بودید، نتیجۀ  تمرین فوق را حداقل ۵ روز دیگر اطلاع دهید (اختیاری) که امید است شما هم خوش‌خبر باشید.
🖇 می‌توانید با کلیک بر هشتگ وسواس مربوط به خود، از تجربۀ دیگر مبتلایان مشابه که با همین تمارین به نتیجه رسیدند، مطلع شوید.

👁 اگر شما نیز می‌خواهید مشاوره کنید و زودتر به نتیجه برسید، ابتدا «قوانین پرسش، پاسخ و مشاوره» را مطالعه نمایید.
همیشه در مسیر درست موفق باشید 💐

❓مشاورۀ وسواس و طرد افکار مزاحم
❓پرسش پیرامون موضوعات دیگر
🗣 دربارۀ نگارنده